7 نصائح لمواجهة اكتئاب الشتاء.. وكيفية ممارسة الوعي التام
2nd يناير 2022 / Written by harborAdmin
يُعد شهر يناير واحدًا من أكثر شهور السنة بردًا وكآبة. يمكن لفترات الصباح المظلمة ووقت النهار القصير والليالي الطويلة أن تُشعرنا بالتعب والإرهاق أكثر من المعتاد. وخلال هذه الفترة الحساسة، من الضروري تطوير بعض سلوكيات التأقلم الصحية. حالة الكآبة بعد العطلة حقيقية ويمكن أن تجعلنا نشعر بالإرهاق الذهني والبدني. لكن كما هو من الطبيعي أن تشعر بالإحباط عندما يبدأ شهر يناير، من المهم أن تحافظ على سلامتك الذهنية والجسدية لتتمكن من تجاوز اكتئاب الشتاء .
شهر يناير هو فترة حساسة بالنسبة للكثيرين منا. نحن نضع توقعات عالية على أنفسنا لنكون أفضل وأكثر تنظيمًا وصحة ولياقة وسعادة للعام المقبل. هذه نوايا عظيمة، ولكن إذا ضغطنا على أنفسنا لنكون مثاليين كل يوم، فمن المحتمل أن نشعر بخيبة أمل. فلا أحد كامل.
كلنا نرتكب الأخطاء. ونفقد رباطة جأشنا، ونلوم أنفسنا أو الآخرين على أشياء خارجة عن سيطرتنا. ولسوء الحظ، يعاني البعض منا للتعامل مع كآبة العطلة ويلجأ إلى سلوكيات غير صحية للتأقلم والتعامل مع مشاعره. وتشمل هذه السلوكيات إساءة استخدام الكحول والمخدرات، أو عادات أكل غير صحية، أو الانسحاب اجتماعيًا.
في هذه المدونة، سنقدم لك بعض الأدوات والنصائح المفيدة لمساعدتك في التغلب على اكتئاب الشتاء والحفاظ على سلامة صحتك. تذكر أنه ليس عليك استخدام هذه الأدوات والنصائح بنجاح كل يوم. إن الحفاظ على أنفسنا بصحة جيدة وسعادة هي عملية لا يساعدها النقد الذاتي القاسي أو لوم الذات. لنبدأ ربما بأهم أداة على الإطلاق وهي التعاطف مع الذات.
1. مارس التعاطف مع الذات
التعاطف مع الذات هو بذرة للتغيير الإيجابي. كل النصائح الأخرى الموضحة أدناه تنبع من التعاطف مع نفسك. عندما نتعاطف مع أنفسنا ، فهذا يعني أننا نتخلى عن المعاناة غير الضرورية ونسامح أنفسنا دون قيد أو شرط.
تقول كريستين نيف، مؤلفة كتاب (Self-Compassion: The Power of Being Kind to Yourself- التعاطف الذاتي: عليك أن تكون لطيفًا مع نفسك): “نجاحاتنا وإخفاقاتنا تأتي وتذهب – وهي لا تحددنا ولا تحدد جدارتنا”.
يتعلق التعاطف مع الذات باحترام علاقتك بنفسك وإظهار الحب الحقيقي والاهتمام لنفسك. هناك نظرة عامة للرعاية الذاتية على الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي تجعلها تبدو وكأنها تدليل للذات. على الرغم من أن هذا يبدو مدهشًا، فإن الاهتمام بالذات يتعلق أكثر بتحديد ما تحتاج إلى القيام به لنفسك في أي لحظة، ولا يكون هذا جميلًا دائمًا.
في بعض الأحيان، يمكن أن تكون الرعاية الذاتية والتعاطف على هيئة تخلصك من المواقف الخاطئة أو وضع حدودًا شخصية. وقد يكون الأمر على هيئة استيقاظك في وقت أبكر مما تريد لأن هذا يمنحك وقتًا أطول في اليوم لتناول وجبة فطور جيدة أو القيام ببعض التمارين. يمكن أن يبدو الأمر أيضًا وكأنه تدليل، ولكن من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي لتسأل نفسك عما تحتاجه حقًا.
2. كن نشطًا
تذكر أن تحافظ على نشاطك قدر المستطاع. لا يتعين عليك حتى مغادرة المنزل إذا كان الجو باردًا للغاية. فممارسة التمارين الهوائية البسيطة في المنزل يمكنه أن يكون كافيًا لضخ الدم والحفاظ على صحة قلبك.
وقد أثبت من قبل مرارًا وتكرارًا إثبات تحسين النشاط البدني لمزاجنا وزيادة رفاهيتنا بشكل عام. ووفقًا لمونيكا جوسكوفسكا في مجلة سايكياتري بولسكا، فإن ممارسة التمارين الهوائية تحسن مزاجنا عن طريق تحسين الدورة الدموية لدينا، وبالتالي توفر المزيد من الدم والأكسجين لتحسين الدورة الدموية إلى مناطق معينة من المخ ولا سيما المحور الوطائي-النخامي-الكظري (HPA)، مقوية لمرونتنا النفسية في مواجهة الإجهاد.
ووفقًا لمجلة ” Psychiatric and Mental Health Nursing“، تفيد ممارسة الرياضة أيضًا صحتنا النفسية من خلال التقليل من شدة قلقنا واكتئابنا وزيادة تقديرنا لذاتنا وتحسين الوظيفة المعرفية.
وربما يكون موسم العطلات وقتًا يتزايد فيه الضغط النفسي بالنسبة للكثيرين، لذلك من الضروري الاهتمام جيدًا بسلامتك العقلية والجسدية في الأشهر التالية. جرب السير أو الجري أو ممارسة اليوجا أو حتى تخصيص بعض الوقت كل يوم لتحريك جسمك وتمديده.
3. تواصل مع الآخرين
يمكن للطقس البارد والأمسيات المظلمة أن تشعرنا بالوحدة. حاول البقاء على اتصال مع الآخرين من خلال مكالمة هاتفية أو محادثة فيديو، أو وفقًا للإرشادات والمحاذير الخاصة بالكورونا في منطقتك، قم بدعوة صديق لتناول الشاي معك. فقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن الاتصال والترابط الاجتماعي، حتى عبر الهاتف، يمكنه تحسين مزاجنا والتقليل من مشاعر الوحدة والعزلة. من خلال التواصل مع صديق، قد تدرك أنك لست وحيدًا فيما تشعر به.
4. تخلص من الضغط
الفترة التي تسبق موسم الأعياد مرهقة للكثيرين. بمجرد انتهاء الاحتفالات واستقرار الأمور، امنح نفسك بعض الوقت. فبداية أي عام جديد تجلب الكثير من الضغوطات. وتكون قرارات العام الجديد قد تم اتخاذها ومن السهل الشعور بالضغط لمواكبة هذه القرارات. امنح نفسك بعض المساحة للتنفس واسترخي إذا استطعت.
5. التأمل والوعي التام
هذا الوقت مناسب تمامًا كأي وقت آخر لممارسة التأمل أو الوعي التام. هناك ثروة من الموارد المتاحة عبر الإنترنت لمساعدتك على بدء التأمل أو ممارسة الوعي التام. إذا كنت مبتدئًا تمامًا في ممارسة التأمل والوعي التام، فلا تقلق إذا شعرت بالإحباط أو أنه “لا يمكنك التأمل”. هذا كله جزء من العملية، ومع الممارسة المتسقة، ستلاحظ أن السكون يصبح أسهل قليلاً بمرور الوقت. تذكر أن الهدف ليس الوصول إلى الفراغ التام أو “موت الأنا” والسمو أو أي إنجازات روحية متقدمة أخرى.
يوضح جون كابات زين، مؤسس برنامج الحد من الإجهاد القائم على ممارسة الوعي التام، أن الكثير منا يربط أفكار ومفاهيم محددة حول الكيفية التي يجب أن بتم بها ممارسة الوعي التام. يقول زين: “قد تميل إلى تجنب فوضى الحياة اليومية من أجل الهدوء والسكينة. هذا بالطبع سيكون ارتباطًا بالسكون، ومثل أي ارتباط قوي، فإنه يؤدي إلى التوهم. هو يقوقف التطور ويوقف من تنمية الحكمة ”
ضع في اعتبارك رسالة كابات زين وتذكر أن التأمل واليقظة يدوران حول الملاحظة. الأمرين يدوران يدور حول ملاحظة أفكارك، وليس محاولة الهروب منها.
6. ممارسة الامتنان
ممارسة الامتنان هو أداة مفيدة للغاية يمكننا استخدامها لإضفاء بعض الضوء على حياتنا والتخلص من مشاعرنا السلبية. اجعل الأمر بسيطًا عن طريق الكتابة في مفكرة، حتى لبضع دقائق في اليوم. أظهرت الدراسات أن الاحتفاظ بدفتر يركز على الأمور المعرفية والعاطفية، يؤدي إلى زيادة الشعور بالرفاهية. كما أبلغ المشاركون عن الشعور بإعياءات أقل أثناء الدراسة. ووجد الباحثون أيضًا أن ممارسة الامتنان تعمل كذلك على تحسين جودة العلاقات الاجتماعية.
7. تناول نظام غذائي صحي
قد تكون هذه النصيحة بالفعل جزءًا من قرارك للعام الجديد. إلا أن جميعنا يعلم بأن القرارات تشتهر بخرق العديدين لها. لذا أعد صياغة قرارك ليكون تناول الطعام الصحي. وبدلاً من اعتباره قرارًا للعام، انظر إليه كقرار يمكنك اتخاذه يوميًا. لا يمكنك أن تأكل جيدًا لمدة شهر أو عام في يوم واحد.
ركز انتباهك على اليوم الذي تعيش فيه وكن أكثرًا ميلًا لخيارات الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات وخبز القمح الكامل والبذور وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات عالية الجودة.
ترتبط الأحماض الدهنية أوميغا 3 بزيادة الرفاهية والحد من اكتئاب الشتاء والاكتئاب بشكل عام. بمرور الوقت، ستتراكم اختياراتك الجيدة على هيئة نظام غذائي صحي وستبدأ في ملاحظة مجموعة واسعة من الفوائد.
إذا كنت تعاني من صعوبات متعلقة بالطعام والأكل، فاعلم أن المساعدة المهنية متاحة. قد يكون هناك العديد من المدونات والمنشورات عبر الإنترنت حول أهمية الأكل الصحي – كما ذكرنا أعلاه – ولكننا نعلم أيضًا أن وجباتنا الغذائية يمكن أن تكون شخصية للغاية ويمكن للطعام أن يحمل الكثير من الشحنات العاطفية. إذا كانت علاقتك بالطعام تسبب لك القلق، وكنت قلقًا من أن يجعل اكتئاب الشتاء الأمر أسوأ، فتحدث إلى شخص ما. تواصل مع صديق أو فرد من العائلة يمكنك الاعتماد عليه للحصول على الدعم، أو تحدث إلى مستشار أو معالج متخصص.
فكر ة أخيرة
نعاني كثيرا من التوقعات التي نضعها لأنفسنا. من الرائع أن تكون متحمسًا وتخطط لجميع التغييرات الإيجابية التي تريد أن تراها في حياتك، ولكن إذا ضغطت على نفسك لتكون منتجًا أو تقوم ببعض التغييرات الكبيرة على الفور، فمن المحتمل أن تكون هكذا تُهيء نفسك للإصابة بالإحباط. من المهم أن تفهم أنك إنسان وأنه من الجيد أن تأخذ بعض الوقت من ضغوطاتك الشخصية وتوقعاتك لنفسك.
